ヒップアップするためのジムの選び方について
ジムに入会をしても、ヒップアップを目的としている場合、
効果的なマシーンがなければ行く意味がなくなってしまいます。
スポーツ・トレーニングジムは、心肺機能を高めるもの、
腹筋・背筋を鍛えるなどさまざまな器具が揃っています。
ジムを決める前に見学や問い合わせを行い、
どのようなマシーンがあるのかを確認すると良いでしょう。
では、ヒップアップに効果的なマシーンとはどのようなものなのでしょうか。
例えば、グルートマシン、ヒップエクステンション、グレートプレスは、
下半身に負荷をかけ、足を後方に上げ、お尻の筋肉を鍛えることができます。
また、アダブターというマシーンも、脚に負荷をかけるものなので、
ヒップアップに効果的と言えるでしょう。
ジムでヒップアップするためのおすすめのエクササイズとは
マルチヒップは腰やお尻、脚の筋肉を鍛えることができる多機能なマシーンです。
大殿筋を鍛える「ヒップエクステンション」、
股関節と骨盤前部に位置する、
歩行時の振り出しなど骨盤に深く関わる筋肉の股関節屈筋を鍛える「ニーアップ」、
内転筋（太ももの内側）を鍛える「アダクション」、
中殿筋と小殿筋を鍛える「アブダクション」の4種類のトレーニングが可能です。
特に「ヒップエクステンション」は、
マシーンで脚に負荷をかけることで、より高い効果が期待できるそうです。
動き自体はシンプルなので、
背中を曲げずに身体をまっすぐ伸ばして正しい姿勢で行うこと、
お尻の筋肉を使うことを意識するといいでしょう。
1.レッグパッドを膝関節の上あたりに調節し、背筋をまっすぐ伸ばして立つ
2.片足の膝裏をレッグパッドにかけ、足を後ろに伸ばす
グルートマシーンは、お尻の大殿筋を主に鍛えるためのフィットネスマシーンです。
四つんばいの体勢から、足を上に向かってプレートを押し上げる運動で筋肉を鍛えます。
同じ働きで床に対して平行にプレートを押す、
「グルートプレスマシーン」を採用しているジムもあるようです。
1.両肘をパッドにつき、ハンドルを握る
2.片足の膝をパッドに置き、もう片方の足を後ろのプレートにつける
3.プレートを置いた足をゆっくり伸ばし、伸ばしきったらゆっくり元の体勢に戻る
背中をまっすぐ伸ばした体勢で行うといいでしょう。
また、勢いにまかせずにゆっくり足を伸ばし、
戻る時もゆっくりと足とお尻の筋肉を意識して戻します。
軽めのウェイトではお尻の引き締め、
重くすることでヒップアップに効果があるようです。
歩く時にもヒップアップを意識する
歩き方には、人によって様々な癖があります。歩く姿を見ただけですぐに誰かわかることもありますよね？
何年もの間、癖になった歩き方を続けることによって骨や筋肉に違いがでてきます。例えば、上下にぴょこぴょこ揺れながら歩く人、（これは私ですが・・・）、こういう癖のある人はつま先だけで歩いているのでふくらはぎが太くなります。ではお尻を美しくする歩き方とは？ それは、かかとをしっかりと使うことです。足を地面につける時にかかとから着地をすること。そうすると太ももの裏側の筋肉とお尻の筋肉を刺激します。
そしてもう一つ、足の内側に体重をのせることを意識しましょう。これは２と同じ、足の内側の筋肉を強くするためです。わたしもくせを直すのに、今でも歩く時は気をつけています。気づいたときに意識する、これが大切です。
階段を昇るときにエクササイズなんてきつそう・・。そんなイメージがあるかもしれませんね。でも、ここで気をつけてほしいのはトレーニングではなくてストレッチです。よく動かすこと、これを意識していきましょう。つま先立ちでトントンっと軽快に昇っていくのは気持ちがいいものですが、ストップ！
できるだけゆっくり昇りましょう。一段ずつ、かかとからつま先までしっかりと踏みしめます。ももの付け根、股関節からしっかりと動かして昇っていきます。降りる時も同じです。前かがみにならず、かかとに重心をおいてください。簡単でしょ？
ジムに行かず自宅でできるヒップアップエクササイズ
床に四つん這いになって、片足ずつ後ろに挙げていくエクササイズがシンプルでヒップアップ効果も高いのでおすすめです。
ヒップアップエクササイズをはじめてやる方は、足を90度まげたまま、上に上げるだけでも大丈夫ですし、エクササイズが簡単だと感じるなら、足を伸ばしたままで上に上げてみてください。
たったこれだけで、かなり負担がかかり、キツく感じると思います。このとき、垂れ尻に効いているのはもちろん、太ももの裏側にも効いてくれるので、美脚効果もあります。
さらに、この姿勢のまま、上げた足とは逆の手も上げてみましょう。そうすると、背中の余分なお肉を落とすエクササイズにもなります。ブラジャーの上にお肉が乗ってしまうなど、背中の脂肪が気になる方は、このエクササイズも取り入れるようにしてみてください。背中の肉をなくす効果を発揮してくれます。
ヒップが垂れていない？チェックしてみよう
１.下着にお尻がおさまっていますか？
はみ出しているお肉がある方は、
垂れ尻になってしまっています。下着の種類にもよりますが、
余分な脂肪がたっぷりはみ出ているのなら
お尻が垂れているということです。２.下着からはみ出しているお肉が
太ももの脂肪かお尻の脂肪か判断できないお尻が垂れてしまうことにより、
太ももに脂肪がつきすぎているから
下着からはみ出してしまっているのか
分からなくなってしまっていることもあります。３.パンツのサイズはお尻で決まる
洋服を購入するとき、
パンツは試着が必須ですよね。デニムなどを試着する時に
お尻で止まってしまうという方は
垂れ尻予備軍であるといえます。太ももまでは履くことができるのに
お尻だけが入らない…という方はお尻の筋肉が使われていないため
お尻のみに、脂肪がつきすぎている
可能性があります。いずれ年齢とともに
垂れ尻になってしまう可能性大です。
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