ダイエットは筋トレも取り入れなければ成功しない？
有酸素運動だけやる、というのは退屈なばかりでなく、実はカロリー消費も少ないのです。
「筋トレによって筋肉がついて代謝が上がり、脂肪を減らします。つまり筋肉がつけば、日常消費されるカロリーも増えるのです」と語るのは、ハイ・パフォーマンス・ジムの共同オーナーでセレブリティ―・トレーナーのエリザベス・ヘンドリクス・バーウェル氏。
ある種の筋トレは有酸素運動の2倍のカロリーを消費します。米国エクササイズ評議会の最近の研究によると、ケトルベルを使ったエクササイズの消費カロリーは1分間で20キロカロリーにも達するとのこと。
この消費量は１マイル(1.60934km)を６分で走った場合のカロリー消費量に匹敵します。ケトルベルやTRX、ウェイト・リフティングなどの筋トレを基本に、中1日あけた週4回のワークアウトを取り入れて、効果的に体重を落としましょう。
引用元-有酸素運動をしてるのに痩せない人が犯している８つの間違い | Fitness Junkie フィットネスジャンキー
筋トレを取り入れて体重の増えにくい体を作る
1日に消費するエネルギーは、
基礎代謝が70％、生活活動代謝が30％であるそうです。
これは基礎代謝を上げ、太りにくい身体を作ることで、
体重を減らすことに1歩近づくということになります。
では、太りにくい身体を作るにはどうすれば良いのでしょうか。
最も効果的なのは、筋肉をつけることでしょう。
基礎代謝の中で最もエネルギー消費が多いのは筋肉だからです。
筋力をつけるには、やはり筋トレが効果的でしょう。
2時間のジョギングをするより、
15分の筋トレのほうがダイエットに適していると言う専門家もいるそうです。
また、より大きな筋肉を鍛えた方が、
筋肉が成長した後の基礎代謝の向上から、
見た目の変化までが期待できるそうです。
そのためベンチプレスやスクワット、
デッドリフトが効果的なトレーニングと考えられます。
ベンチプレスでは大胸筋と上腕三頭筋を鍛え、
スクワットでは下半身全体の筋肉・腹筋・背筋など広範囲、
デッドリフトでは下半身を中心に全身の筋肉を鍛えることが出来ます。
男性であれば、これらに加えて懸垂を行うと背筋と上腕二頭筋に効きます。
筋トレは有酸素運動の前に行う
筋トレをしているとしても先にジョギングしてからだとあまり効果は上がりません。
ひとつ目の理由は疲労です。
最初に有酸素運動をすることで高強度な筋トレをするための体力が残っていないために、トレーニング強度が下がってしまいます。
その分成長ホルモンの分泌も減り、消費カロリーも少なくなってしまうんですね。
ふたつ目はホルモンの関係です。
さっき少し書きましたが高強度の筋トレをすることで成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには強力な脂肪分解作用があるので、脂肪を燃焼しやすい状態になるんですね。
脂肪が分解された後、有酸素運動でエネルギーとして使えると脂肪ががんがん使われていきます。
ですが逆に有酸素運動を先に行った場合は同じように筋トレをしても成長ホルモンの分泌量はものすごく減ります。
しかも脂肪は分解されても使わないと減らないので先に有酸素運動をするとそこまでダイエット効果が出ないんですね。汗
せっかく同じ時間トレーニングする場合は筋トレを先に取り入れてみましょう。
体重が落ちたのに脂肪が減らないのはなぜ？
ダイエットで体重が減った場合、それは脂肪が減ったことになると思いますか？
答えは“わからない” です。
当たり前ですが、人間の体重は脂肪だけで増減するものではありません。体重変化の原因となりえる要素は主に以下。
脂肪量の変化
筋肉量の変化
体内の水分量の変化
胃腸の内容物etc
これらが合計して体重に現れますので、どれがどう変化したかなんて正確に把握することは不可能なのです。体重も減って見た目も細くなったとしても、実は体脂肪の量は変わらず筋肉量が減っただけ ということも十分にあり得るわけです。この辺を理解していないと、リバウンドしたり不健康で美しくない体になります。体重は一日に数キロはプラスマイナスするものです。
痩せる＝体重減ではないということを抑えておきましょう。
服のサイズは落ちたのに体重が減らないのは？
運動を始めてから、半年後のこと。服のサイズは２サイズ落ちたのに、体重は増えたんです。
運動を始める前は67kgだった体重が、68kgになっていました。
でも、服のサイズは15号から11号になったんです。
自分の身に起こったことながら、「何だこりゃ」と思いましたね。人に言っても、「そんなことある訳ないじゃん」などと言われてしまい、悶々と「だってそうなんだもん」と思ってました。今考えると、運動したことない人が運動を始めて筋肉がついたら、体重は増えて当たり前なんですよ。脂肪と筋肉は、容積が同じなら筋肉の方が重いんです。
水を1.0として考える重さの基準を比重といいますが、脂肪は0.9、筋肉は1.1の比重であるといわれています。
0.9と1.1じゃ、そんなに変わらないと思いますか？
そう思うなら、お肉屋さんに行って、背脂１kgとヒレ肉１kgを見比べてきてください。
「こんなに大きさが違うのか！！」
とビックリすること間違いなしです。
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